Wiedza, że możesz zrobić więcej, aby dbać o zdrowie swojego serca, to jedno, a znalezienie na to czasu – to całkiem co innego. Niezależnie od tego, czy jesteś pracownikiem biurowym od 9 do 17, dojeżdżasz na duże odległości, czy jesteś rodzicem, który próbuje pogodzić wszystko, przygotowaliśmy 6 nawyków zdrowych dla serca, które możesz wpleść w swój napięty harmonogram pracy.
Jak dbać o zdrowie serca w tygodniu pracy
Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia, rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu i zarządzanie stresem – wielu z nas słyszało to wcześniej. Mimo że chcemy unikać chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroby serca, zawały i udary, często priorytetem staje się żonglowanie intensywnym życiem zawodowym i domowym.
Jednak skupienie się tylko na dbaniu o serce w weekendy zazwyczaj nie wystarczy. Eksperci mówią nam, że każdego tygodnia powinniśmy:
- Ćwiczyć o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo lub ćwiczyć o dużej intensywności przez co najmniej 75 minut tygodniowo.
- Ograniczyć spożycie cukru, tłuszczów nasyconych, soli i przetworzonej żywności każdego dnia.
- Unikać lub umiarkować niezdrowe nawyki w ciągu tygodnia – na przykład 14 jednostek alkoholu to zalecane maksimum w tygodniu, pod warunkiem że jest rozłożone na trzy lub więcej dni z kilkoma dniami bez alkoholu, a także bez picia na umór.
Podsumowanie? Jeśli chodzi o nasze zdrowie, nie możemy cofnąć szkód wyrządzonych przez niezdrowy tydzień pracy, będąc wyjątkowo dobrym w sobotę i niedzielę.
Oto 6 codziennych czynności, które dowodzą, że drobne rzeczy, które robimy, mogą z czasem znacząco wpłynąć na nasze zdrowie.
1. Zawsze wybieraj schody
Osoby, które regularnie wchodzą po schodach, są o 39% mniej narażone na śmierć z powodu chorób sercowo-naczyniowych i o 24% mniej narażone na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny – według badań z 2024 roku zaprezentowanych na kongresie ESC Preventive Cardiology.
Badanie, w którym wzięło udział około 480 500 osób, ustaliło znaczący związek między wspinaczką po schodach a zdrowiem serca. Dr Sophie Paddock, autorka badania z Uniwersytetu Wschodniej Anglii oraz Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust, mówi:
„Niezależnie od tego, czy w pracy, w domu, czy gdzie indziej, wybieraj schody. Nawet krótkie wybuchy aktywności fizycznej mają korzystny wpływ na zdrowie, a krótkie serie wspinaczki po schodach powinny być osiągalnym celem do włączenia w codzienną rutynę. Na podstawie tych wyników zachęcamy ludzi do włączenia wspinaczki po schodach do swojego życia codziennego.”
Następnym razem, gdy staniesz przed ruchomymi schodami podczas dojazdu do pracy lub windą na piętro w pracy, znajdź schody i podejmij krótkie codzienne wyzwanie dla wielkich korzyści długoterminowych.
2. Ruch w małych seriach
Te 75 lub 150 minut intensywnych lub umiarkowanych ćwiczeń w tygodniu może wydawać się dużo dodatkowego czasu do wygospodarowania. Chociaż ważne jest, aby planować trochę czasu na bardziej intensywną aktywność kilka razy w tygodniu – jak bieganie lub gra w piłkę nożną – badania pokazują, że bycie aktywnym często i w małych ilościach ma również ważny skumulowany efekt.
Nie siedź zbyt długo
Wielu z nas ma siedzące prace, co oznacza, że przez większość dnia siedzimy. Nie do końca wiemy, dlaczego jest to dla nas tak szkodliwe, ale może to być związane z tym, że brak częstego używania mięśni wpływa na nasze naczynia krwionośne. W efekcie może to wpływać na ciśnienie krwi i regulację cukru.
Znajdź 11 minut na spacer – i nie patrz na telefon
W 2023 roku duże badanie wykazało, że 11 minut energicznego spaceru może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, nowotworom i 1 na 10 przypadkom śmierci na całym świecie. Pamiętaj, że to więcej niż swobodny spacer – szybki spacer oznacza, że twoje oddychanie i tętno przyspiesza. Możesz poczuć się trochę spocony, ale nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.
Możesz mieć park w pobliżu swojego domu lub miejsca pracy, w którym możesz to zrobić. Ale staraj się nie wykonywać kilku zadań jednocześnie na telefonie i patrzeć przed siebie, aby poczuć pełne korzyści zdrowotne, mówi fizjoterapeuta i profesor medycyny sportowej dr Laimonas Šiupšinskas.
„Nie przestawaj chodzić” – mówi profesor, „ale nie zapomnij, że z wiekiem musisz dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie trzy razy w tygodniu, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.”
3. Lunch z domu
Gdy kupujesz gotowe posiłki w sklepie podczas przerwy na lunch, masz mniejszą kontrolę nad tym, co jesz. Przetworzone posiłki i przekąski, takie jak gotowe wrapy, chipsy i opcje do mikrofalówki, zwykle zawierają dużo więcej tłuszczu, cukru i soli niż domowe posiłki – a te wszystkie mogą wpływać na serce z czasem.
Również mniej prawdopodobne jest, że dokonamy zdrowych dla serca wyborów żywieniowych, gdy jesteśmy już głodni, czujemy stres dnia pracy lub czujemy się pośpieszeni. Dlatego przygotowanie posiłku do pracy wieczorem – kiedy jesteś syty po kolacji i w bardziej zrelaksowanym stanie – może pomóc ci priorytetyzować smaczne składniki wspierające zdrowie serca. Na przykład:
- Pokarmy naturalnie bogate w błonnik rozpuszczalny mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu – do nich należą cytrusy, słodkie ziemniaki, bakłażany, mango, fasola, ciecierzyca i soczewica.
- Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać stany zapalne – do nich należą orzechy włoskie, tłuste ryby, nasiona chia, siemię lniane i soja.
4. Wykorzystaj te sprytne triki na kolację
Przestrzegając tych zasad grup żywnościowych, możesz znacznie chronić swoje serce. Zaczyna się to od zapomnienia lub zarezerwowania tłuszczów nasyconych na specjalne okazje – na przykład masła, tłustych lub przetworzonych mięs i przetworzonych posiłków jak ciasta. Zamiast tego skup się na:
- Tłustych rybach – takich jak tuńczyk i łosoś.
- Pełnych ziarnach – takich jak brązowy ryż i pszenica bulgur.
- Niskotłuszczowych produktach mlecznych – takich jak jogurt naturalny i ser twarogowy.
- Chudych białkach – takich jak kurczak i soczewica.
- Pokarmach wysokobłonnikowych – takich jak słodkie ziemniaki i fasola.
Oczywiście trudno jest wprowadzić do tygodnia wiele nowych przepisów, jeśli brakuje ci czasu lub masz rodzinę wybrednych smakoszy do nakarmienia. Na czasy, gdy musisz polegać na swoich ulubionych posiłkach, oto kilka łatwych i sprytnych zamian w przepisach:
- Jeśli gotujesz na maśle lub oleju roślinnym, zamień je na zdrowszą alternatywę tłuszczową – jak oliwa z oliwek.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do przyprawiania solą, stopniowo zmniejszaj ilość – kubki smakowe się dostosują.
- Jeszcze lepiej, zastąp je ziołami i przyprawami – jak papryka, bazylia lub kumin.
- Ograniczaj gotowe sosy, dressingi i przyprawy przy każdym posiłku.
- Usuń solniczkę/kontener z solą ze stołu podczas posiłków.
5. Codzienny czas na relaks
Poświęcenie czasu na relaks każdego dnia – w jakiejkolwiek formie to dla ciebie znaczy – nie jest czasem straconym, według ekspertów ds. zdrowia serca. W czasach, gdy wypalenie, określenie dotyczące stresu związanego z pracą, jest uznawane za główny problem zdrowia publicznego, dbanie o to, aby uspokoić umysł i układ nerwowy po pracowitym dniu, ma długoterminowe korzyści.
Stres zwiększa szanse na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast bezpośrednio powodować chorobę, uważa się, że głównym związkiem między stresem a sercem są niezdrowe nawyki, które on wspiera. Może to być palenie, picie na umór lub zamawianie jedzenia na wynos w tygodniu.
Jeśli jesteś stale w stanie stresu – nazywanym chronicznym stresem – ten związek staje się bardziej bezpośredni. Kiedy jesteś zestresowany, uwalniasz adrenalinę, która podnosi ciśnienie krwi. To powinno się uspokoić, ale nie w przypadku chronicznego stresu. Jedno badanie wykazało, że osoby z PTSD – zespołem stresu pourazowego, który jest nasilonym rodzajem chronicznego stresu, były bardziej narażone na rozwój wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak u tych osób z PTSD obecne były również czynniki stylu życia, takie jak palenie, zła dieta i zwiększone spożycie alkoholu – zwiększając ich prawdopodobieństwo posiadania długoterminowych problemów zdrowotnych.
Możliwe więc, że wszystkie te czynniki łącznie zwiększają te ryzyka.
- Całkowicie wyłącz się z pracy wieczorami – nadmierna praca prowadzi do wypalenia.
- Miej czas z dala od telefonu – to może powodować lęk.
- Priorytetyzuj czas z rodziną – aby przypomnieć sobie, co jest ważne po złym dniu.
- Znajdź hobby, które cię relaksuje – jak czytanie lub malowanie.
- Praktykuj uważność nawet przez kilka minut – są dzienniki i aplikacje, które mogą ci pomóc zacząć.
6. Nitkuj zęby przed snem
Co ma wspólnego zdrowie jamy ustnej ze zdrowiem serca? Badacze odkrywają, że istnieje silny związek między tymi dwoma aspektami – i że osoby z chorobami dziąseł mają większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, udar i inne poważne problemy z sercem. Eksperci nie są dokładnie pewni, jak, ale mają pewne teorie:
- W chorobach dziąseł bakterie, które infekują dziąsła, mogą również przemieszczać się do naczyń krwionośnych, powodując stan zapalny (obrzęk) i uszkodzenia. To zwiększa ryzyko zakrzepów, udaru i zawału serca.
- Zamiast bakterii powodujących problem, to reakcja immunologiczna organizmu, zapalenie, sama w sobie powoduje uszkodzenia naczyń krwionośnych.
- Jest nawet możliwe, że nie ma bezpośredniego związku między chorobami dziąseł a chorobami sercowo-naczyniowymi – zamiast tego są one związane z możliwymi trzecimi czynnikami, które zwiększają prawdopodobieństwo obu. Eksperci teoretyzują, że palenie lub niezdrowa dieta mogą być takimi czynnikami.
Niezależnie od tego, nitkowanie jest skutecznym sposobem usuwania nagromadzonego osadu i ochrony zdrowia jamy ustnej. Jeśli ma to przynosić długoterminowe korzyści dla serca, jest to łatwy nawyk do wprowadzenia w rutynę wieczorną.
